Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de Mindfulness-Based Stress Reduction-training benoemde zeven houdingskwaliteiten die behulpzaam zijn bij het beoefenen van mindfulness. Maar let wel: deze kwaliteiten zijn geen doelen die je moet bereiken. Het gaat erom dat je tijdens de mindfulnessbeoefening de intentie hebt om je aandachtspier te trainen op basis van de houdingskwaliteiten.
Niet oordelen is geen gemakkelijke opgave, want wij zijn gewend om voortdurend alles te beoordelen dat we er ons nauwelijks bewust van zijn. We vergelijken onszelf met anderen, we vergelijken onze ervaringen met eerdere ervaringen en beoordelen of een situatie voldoet aan onze verwachtingen. Het proberen te stoppen met oordelen levert vaak in eerste instantie een nieuw oordeel op als je bij jezelf opmerkt dat je oordeelt (het veroordelen van het oordeel). Het is daarom handiger bewustzijn naar je oordeel te brengen en op te merken wanneer je oordeelt. Door het herkennen van het oordelen en het besef dat dit een automatisch patroon is, kun je vaak beter accepteren dat je oordeelt. Het oordeel krijgt dan minder gewicht en het is makkelijker om het vervolgens los te laten.
Vaak voelen we de drang om snel resultaten te bereiken en oplossingen te vinden. Maar sommige zaken hebben tijd nodig. Ze vragen een investering die niet meteen iets oplevert. Het cultiveren van mindfulness vraagt veel geduld. Maar geduld is ook je af en toe toestaan even te wachten voordat je handelt. Heel even stilstaan en bewust zijn van het moment. Heel even ruimte geven aan dat wat er is. Heb je geduld, dan zie je ook dat alles continu verandert.
Mindfulness gaat over je ervaring in dit moment. Je kunt daarom eindeloos opnieuw beginnen. Binnen de meditatieoefening word je bijvoorbeeld afgeleid en zodra je dit opmerkt, begin je weer opnieuw met het richten van je aandacht. De oefening is dan niet mislukt, want de afleiding hoort zelfs bij de oefening! Je kunt elke week, elke dag, elke meditatie en elk moment opnieuw beginnen. Bij het opnieuw beginnen hoort ook het ervaren met een ‘beginnersgeest’, oftewel met de openheid die je hebt als je iets voor de eerste keer beleeft.
Het helpt als je vertrouwen hebt in het oefenproces van mindfulness. Vertrouwen kun je van buitenaf voeden. Je kunt bijvoorbeeld wetenschappelijke onderzoeken in herinnering roepen die aangeven dat het beoefenen van mindfulness zinvol is of je kunt luisteren naar een inspirerende leraar of persoon in wie je vertrouwen hebt. Vertrouwen kun je ook van binnenuit ervaren. Het gaat hierbij om het vertrouwen in jezelf, het leren luisteren naar jezelf en het vertrouwen in je eigen vermogen om mindfulness te leren en te verdiepen op jouw manier.
Meditatie heeft als doel om te zijn met dat wat er is. Vanuit mindfulness gezien is alles wat nodig is al aanwezig. ‘Innerlijke rust’ heeft niets van buitenaf nodig. Het heeft alleen maar nodig dat we loslaten wat in de weg zit om de rust te kunnen ervaren. Het heeft dus geen zin om ergens naar te streven, want alles wat er nodig is, is er al.
Het ‘niet streven’ binnen mindfulness is een lastige paradox. Want natuurlijk doen we deze training omdat we denken dat het ons iets goeds te brengen heeft en streven we in zekere zin toch ergens naar. Op korte termijn kan het streven echter een lastige barrière zijn om te kunnen zijn met hoe het nu is. Het helpt om het streven te herkennen als streven zodat we het gemakkelijker los kunnen laten. In het zenboeddhisme wordt gezegd: sit and you sit, and you sweep the garden. Met andere woorden: rust in ‘zijn’ en werk met liefde, toewijding en lichtheid aan iets dat belangrijk is voor je is.
Acceptatie helpt om de dingen te laten zijn zoals ze op dit moment zijn. Als we niet accepteren wat (op dit moment) niet te veranderen is, gaat er vaak veel energie verloren met verzet en weerstand. Acceptatie betekent geen passieve overgave aan alles wat ons overkomt en betekent niet dat we onze principes overboord moeten zetten en alles maar moeten nemen zoals het komt. Het is een actieve houding waarin we de situatie zoals die op dat moment is, proberen te accepteren. Als we geen energie verliezen in weerstand en verzet, kunnen we vaak ook helderder zien wat er in een bepaalde situatie nodig is.
Met mindfulness oefenen je met het richten van je aandacht en het weer loslaten: op lichaamsdelen bij de Bodyscan, op elke gedachte, lichamelijke sensaties, geluid, gevoel en gebeurtenis. Loslaten is niet gemakkelijk; soms is een ervaring zo prettig dat we het willen vasthouden, maar het kan ook gebeuren dat ervaringen juist onaangenaam zijn en het toch moeilijk is om los te laten. Loslaten betekent niet hetzelfde als wegstoppen, wegduwen of negeren. Loslaten is een manier om iets er te laten zijn zonder iets te doen met het verlangen of de afkeer die je misschien ten opzichte van deze ervaring hebt. In zekere zin is loslaten het vermogen om gedachten en/of gevoelens ongemoeid te laten.
De zeven houdingskwaliteiten rusten op een basishouding van mildheid, vriendelijkheid en compassie.
Het helpt om bij het beoefenen van mindfulness een milde en vriendelijke houding naar jezelf en je ervaring te hebben. Dit verzacht, zeker als je het moeilijk hebt en je bijvoorbeeld boosheid , angst of verdriet tegenkomt.
Of als je irritatie voelt als je weer afgedwaald bent. Je zou je kunnen voorstellen dat je een klein kind iets aan het leren bent. De beste manier om het kind iets te leren, is met een zachte, geduldige houding.
Je hoeft het jezelf niet kwalijk te nemen. Misschien kun je er zelfs om glimlachen. Met het oefenen van een vriendelijke houding ontwikkel je langzaam meer compassie voor jezelf én voor de mensen om je heen.
Rob Brandsma, een van mijn leermeesters, waarschuwt de houdingskwaliteiten niet te zien als doelen. “Vaak zinkt ons de moed dan al in de schoenen. Altijd geduldig zijn, accepteren en loslaten, dat vraagt om een bovenmenselijke staat van bewustzijn. Dat is dus niet de bedoeling.” Rob zegt dat het gaat om de intentie. Misschien kun je een intentie formuleren als een ‘Hoe zou het zijn’. Hoe zou het zijn om… niet te hoeven te oordelen, niet te hoeven streven? En, hoe zou het zijn om los te laten?” Het mooie van een intentie is dat je het niet fout kan doen. Een intentie gaat niet over lukken of mislukken, omdat een intentie gaat over een wens die het resultaat vrijlaat.
